初めてな糖質制限4ヶ月で12kg痩せて。筋トレ中。
はいはーい\( ˆoˆ )/
ご無沙汰しております。
みんな！糖質ダイエット
続いてるかな！？(*´-`)
4ヶ月が経過して、体重は最高12kgは
痩せました。
実は、第2フェーズというコトで
糖質は制限してますが、
もう少し、体重を筋肉で増やしていこうと
頑張ってます！！
これが、難しいんですね 。。
体重は痩せてくんですよ、勝手に、。
(怒られそう)
まっ、又書くとして
今回は
ダイエットしてる途中の
低迷期(ここであきらめる方が多い)
の乗り越え方です。
チートデイをつくる
チート(騙す)って意味。
ダイエットしていると、身体が餓死状態
当然、栄養素を落としてるからね(^｡^)
栄養が足りないと身体は生命を維持する為
代謝を悪くして少ない栄養でも大丈夫に
するんだよね（╹◡╹）
そう。これがダイエットの低迷期の
原因。
低迷期がきたらチートデイをしましょう。
普段食べないような甘いもの、
高カロリーな食べ物を食べましょう。
中途半端は駄目。
せっかく、痩せてきたから
又、太ったらどうしようって思うけど
大丈夫👌
後、暴食の後のプチ断食ってのもあって
18時間断食するってコト。
胃袋が元の大きさに戻る時間と
脂肪に変わる前に、余分な糖質をとらずに
使いきる。ってコトだね。
チートデイ
ちゃんと結果でてるから、安心してやってね。
あっ、1日だけですよ。∩^ω^∩
今4カ月過ぎて
マイナス12キログラム
体脂肪も14%台になりました。
体重は少し増やしたいですね。
カロリーが足りないと筋肉も落ちるのが
悲しくなってきました。
糖質も少し増やしつつ、お菓子なんかも
食べても維持できるくらい
なりましたよー(*ﾟ▽ﾟ*)
ビフォー
(写真ありませんが、体脂肪これくらい)
4カ月目アフター
ダイエット初心者が3か月10kg痩せた方法(筋トレはいつする？)
はーい♪( ´▽｀)
頑張ってますか？？
継続は力なり。ᕦ(ò_óˇ)ᕤ
だいぶ慣れてきたなら
ステップアップ！！
少し、間食や筋トレさぼーり。してたら
原因を考えて少しずつ改善してこ♪( ´▽｀)
筋トレは基本スクワットって書いたけど
慣れてきたらどうする？？
って次のコト書くね。
慣れてない方は、慣れるまで継続で！！
大丈夫！ちゃんと10kg痩せた方法なんで
頑張ってこー(^-^)
筋トレっていつするの？？
ガチで筋トレしてる方は
いろいろあると思いますが、
晩御飯の前が、良いと思います(^-^)
ずっとば御飯後、してましたが
データつけてると、
前にする方が、結果でてますね。
筋トレ後の30分が筋肉のゴールデンタイム
なんで、その時にタンパク質を摂取が
良いので
それもあると思います。
ぜひ、晩御飯前にやってみましょう(^-^)
筋トレが楽になってきたら？？
しんどいって感じないと、効いてないので
回数を増やすか、ゆっくり負荷をかけるか
ダンベルを持って負荷をかけるか。。
かな？
僕は最初は500mlのペットボトルに水を入れて
慣れたら1L、又慣れたら2Lって増やしました。
今では2Lで、ものたりなくなりました。
回数増やすには時間かかるので
個人的には負荷かける方法オススメです。
時間かかると、面倒くさくなって
やめてしまいそう💦
オススメのダンベル
ペットボトルで負荷かけてもよいし
2Lぐらいまでしかできないから
もし、ダンベルを迷ったら
場所とらず、重たさもダイヤルですぐ
変えれる
ダンベルはオススメ♪( ´▽｀)
少し高いけど、、。
重宝級です（＾ω＾）
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ダイエット初心者が3か月10kg痩せた方法(糖質を食べる時の裏技)
今回は
とはいっても、糖質食べる時あるやん！！
_φ(･_･
ですね。
ダイエット中でも外食あるし
付き合いもあるしね。(^-^)
基本はそれでも
糖質が低いのチョイスね(^-^)
焼き鳥屋さんなんかオススメですよ。
しかぁ〜し、そんな事言っても
低糖質なんか、なぁ〜い！！
って事もありました。ヽ(´o｀；
そういう時はどーする？？？
特保を活用しよう！
特定保健用食品（＾ω＾）
[
体脂肪を減らすとか
糖の吸収を抑えるとか
ダイエット始める前は興味なかったけど
スグレモノでした。(^-^)
ようするに、食事中に一緒にとると
糖の吸収が抑えられるので
実際の糖質量より抑えられる
という事で
今日は糖質多い食事になるなって時は
お茶持参していってました。(๑╹ω╹๑ )
毎日体重測ってるけど
やっぱり
飲んだ時と飲まない時では
次の日の体重が違う感じがしました。
野菜から食べる
やっぱり基本ですよね。
満腹感が得られるっていうのも
ありますが、
食物繊維が糖の吸収を抑えてくれます。
究極のアイテム
特保のお茶は高いって方
やっぱりコスパが気になりますよね、。
そういう時は
難消化性デキストリン！
えっ？？
何それ？？
そう、特保に入ってる成分です。
(食物繊維)
① 食後の血糖値上昇抑制作用
② 食後の血中中性脂肪上昇抑制作用
③ 整腸作用
④ 内臓脂肪の低減作用
⑤ ミネラルの吸収促進作用
という効果があります。
なんと
難消化性デキストリンの粉末
ネットで安く売ってるんです。
これを混ぜると
なんでも特保になりますよ(๑╹ω╹๑ )
コスパ良いです！オススメヽ(´o｀；
お試しあれ。ヽ(´o｀
ダイエット初心者が3か月10kg痩せた方法(カロリーは減らすな編)
今回は食事の知識を
少し増やしましょう。(๑╹ω╹๑ )
前も書いたけど
糖質コントロールが基本ね♪( ´▽｀)
カロリー制限ダイエットとは
又、違うからね。注意！！
カロリーはとりなさい！！
糖質コントロールなんでカロリーはとって
大丈夫なんです！！
しかーし
消費カロリーよりも摂取カロリーが
多くなるのはダメです✖︎
身長.年齢や活動力で変わりますが
1日の消費カロリーは
成人男性は2,600kcal
成人女性は2,000kcal
くらいらしいですよ。
基礎代謝とは
呼吸や体温調節などの生命維持で消費されるエネルギーのことで、１日の消費カロリーのうち約６〜７割を占めます。基礎代謝は、臓器や脳、筋肉などで、それぞれ消費されますが、このうち消費量をコントロールできるのは筋肉しかないため、基礎代謝量を増やすためには筋肉量を増やすしかありません。
炭水化物とは
お米、うどん、パスタ、ぱん...
日本人の主食ですよね。。
日本人は炭水化物中毒者が多いみたいです。
で、糖質って何？？
炭水化物とは違うの？！
炭水化物＝糖質＋食物繊維ですね。
これで、表示見れば
だいたいの糖質量はわかりますね♪( ´▽｀)
3大栄養素とは
生命維持にかかせないエネルギー源！
タンパク質
脂質
糖質
です。
脂質と糖質は別ですよ。♪( ´▽｀)
間違えやすいです。。
良質な脂質、青魚とか良いですね♪( ´▽｀)
野菜も注意なものがある
野菜は大丈夫！！
って思いがちだけど
以外と糖質量が多いものあります(^-^)
例えば
じゃがいも、サツマイモなどの
根菜系や
人参、トマトなどの
暖色系野菜なんかも、
多いので
注意してくださいね（＾ω＾）
おススメアイテム(体重計)
一家に一台あると思うけど、
絶対必要なやつですね♪( ´▽｀)
個別設定できて
が図れる安いやつで良いと思います(^-^)
無い方やわからない方に
リンク貼っておきますねー。
ダイエット初心者 筋トレ嫌いが3か月で10kg痩せた方法(筋トレの始め方)
ほい(*´ω｀*)
とりあえず10日間チャレンジしてる間に
前回の記事(始め方)編読んでねー
知識を広げて、モチベーションを
たもちましょう♪( ´▽｀)
体重が減ってきたら後は勝手に
モチベーションあがりますしね。。
あっ、基本
継続なんで、無理したりスタートダッシュ！！
はしないように！！
それが一番、コスパがよく、リバウンドせず
必ず痩せれるコツだよー\(//∇//)\
有酸素運動20分以上すると脂肪燃焼するんじゃないの？？
有酸素運動を20分以上すると脂肪燃焼します。
ただし、タンパク質も一緒に分解
されちゃいます。｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
90分以上するとタンパク質だけが分解される
みたいです。
タンパク質がなくなれば、筋肉が減少し
基礎代謝が下がって
痩せにくくなります｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
筋トレの種類は増やす？？
部分痩せってのは、まず無いみたいですね。
腹筋バキバキで二の腕たるぅ〜ん
なんて、、ないように。（＾ω＾）
前に書いたけど、まずは
スクワットだけでいきましょう。
スクワットはお腹まわりにもきいています。
まずは、慣れるコトだね（＾ω＾）
太もも、背中の筋肉は大きいので
鍛えると効果があがりやすい部位では
あります。
筋肉増やしたらゴリゴリのマッチョにならない？？
ならないですよー(^_^*)
ならないというより、ゴリゴリのマッチョ
になるためには、かなりの食事の量を
とって、すごい筋トレをしなければ
なりません。
これぐらいでは、ならないので
気にせず筋トレ！
筋トレの注意点
筋トレをする時は
息をとめてはいけません（＾ω＾）
筋肉が収縮する（負荷が上がる）
際に息を吐いて
筋肉が伸展する（負荷が下がる）
際に息を吸うことが基本です。
呼吸を意識するだけで
筋トレの効果が2倍も違うデータが
あるぐらい♪( ´▽｀)
さぁ、
レッツトライ！！
ダイエット初心者が3か月で10kg痩せた方法(始め方)
はい♪( ´▽｀)
では具体的にどうしたか？
だよね。。
ダイエットって調べると
- カロリーを控えるとか
- 糖質を減らすとか
- ランニングするとか
- 筋トレするとか、、
いろいろありますよね。
やってみたのは
糖質制限と筋トレ！！
なぜか？？
調べると1番しっくりきたから。。
そして、リバウンドをしないように
考えて、選んだ結果です！！
炭水化物を減らす
ご飯一杯分って糖質どれぐらいだと
思いますか？？
なんと(＞人＜;)
角砂糖14個分(/ _ ; )
ダイエット始める前は、丼鉢2杯を
食べていたので
これをみてダイエットの決意ができました。
お腹すくんじゃない？？
炭水化物、糖質を減らしたら
食事がもの足りないんじゃない？？
ってなりますよね。
タンパク質は積極的に食べて大丈夫！！
(肉、納豆、卵、豆腐etc)
自分の場合は
お茶碗の1/4弱のご飯に
豆腐でカサ増ししてました。
スーパーで6個入りのやつね♪( ´▽｀)
(安いし、1日1個で6日いける！)
基本だけど、野菜から食べる。
そしてよく噛む。
満腹感が少しでもえれます（＾ω＾）
朝と昼の食事は？
とりあえず朝かかさず食べていたのは
ローソンにあるブランパン！！
ダイエットには最強のパン♪( ´▽｀)
昼はタンパク質で
ローソンのサラダチキン！！
汁がこぼれやすいですが、、
まるかじり（＾ω＾）
飲みものは
お茶か水でいきましょう٩( 'ω' )و
たまにコーヒーブラックも
飲んでましたよ(๑╹ω╹๑ )
筋トレは？？
筋トレが苦手なんで、
最初のうちは
スクワット10回か15回を3セットのみ。
早くじゃなくて1回1回ゆっくりと
確実に。
しんどいと感じれば効いている証拠！！
回数が多いんじゃなく、
今の自分にしんどいと感じる回数でok‼️
スクワットの種類もいろいろあるよ。
自重スクワット
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの方が負荷が
かかってしんどいかな、。
あと腰痛ある方はこちらの方が良いかも。
継続が大事‼️
そう、継続ですね。
いきなり、無理して筋トレ頑張ったり
極端にカロリー控えたり、
炭水化物まったくたべない。。
高いお金で、道具買ったり
続かない事はしない。
継続できる事が大事で
又、リバウンドもしにくいと思いますよ。
♪( ´▽｀)
とりあえず10日間
これで頑張れば、少し身体の変化が
でてくるはず。。
そして、この食事で満腹感になってきますよ。
（＾ω＾）
慣れてくれば
次のステップですね。
とりあえず10日間チャレンジしよう！！
オススメ アイテム
コンビニやお店の食べ物のカロリーがわかる
家のご飯も写真撮るだけでカロリーが
わかります♪( ´▽｀)
あと、体重や体脂肪、筋肉量も
いれれますのでぜひ。
続く
本日の結果
3か月たつ前に達成しました🎊
合計マイナス10kg
体重55kg
体脂肪16.8
筋肉量43.4
３カ月で10kg 痩せた 初めてののダイエット（スタート）
お久しぶりで〜す。
何してたのかって？？
だいぶお肉がぁぁ、、ついてましたので
２０１８年７月２６日
から始めての、ダイエットをやってますぅ。
ダイエット始めてだし、、運動、、筋トレ、、苦手だし、、、
と思ってましたが、
現在、１０月１２日 現在で
９.５kg減
達成中〜 ( ´ ▽ ` )ﾉ
始める前は
身長１６７cm これは、まぁかわらないよね。
体重６５kg超え 実際はもうちょいあったのかも、、。
体脂肪 ???? 気にした事なかった。。
筋肉量 ???? 知らなかった。。
BMI ???? なんじゃそら？？レベル ww
おおよそ、ですよ〜。
最後にみた体重です。。_φ(･_･
家の体重計がこわれてたので、、、
ちゃんとした数字が、、わからない、、、
まあ、でもダイエットも筋トレも
興味なかったので、それぐらいの知識から
始めましたよε-(´∀｀; )
↑
体脂肪がわからないけど
たぶん見た感じはこれぐらいだったかも💧
↑
男女の体脂肪による
見た目の変化はこんな感じ（＾ω＾）
ダイエットや筋トレが慣れてる方は
大丈夫だけど
ダイエットしたいけど
苦手な人や続かない方は
ぜひ、読んでくださいねー
続く
本日の記録
体重55.5
体脂肪17
筋肉量43.6
合計マイナス9.5kg
髪のコト&ダメージしたくない！
ホイ‼️
いろんな気になる事書いてるけど
美容師なんで髪のコトも書いてみよう
٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
美容室でするコトっていっぱいあるよね。
カット、カラー、パーマ、矯正
の主要メニューに
トリートメント、ヘッドスパ..etc....
などのサブメニュー❗️(^o^)
まぁ、いろいろあるけどね。。
まずは、髪の毛について
ちゃんとしたコト知らないと
始まらないよね(^o^)
(無理矢理ᕦ(ò_óˇ)ᕤ)
うんうん。知りたーい。って人多いから
書いてくね。
(知りたーいって人調べてない。m(__)m)
髪の毛の基礎知識 簡単に❗️
- 髪はどれくらい伸びてるの？
- 髪の毛って一日どれくらい抜ける？？
- 痛んでしまった髪の毛どーしたらいいの？
- 日常でダメージを減らすにはどーする？
- ドライヤーやコテは熱がある
- 紫外線は髪が浴びてると
- ブラシッングって
- 最後にシャンプー
髪はどれくらい伸びてるの？
髪の毛はおよそ1日に0.3㎜〜0.4㎜
1か月で1㎝前後だよ。
まぁ、遺伝や生活習慣、年齢なども関係
するけど
細かい事気にせずに1㎝前後って
思っておこう(*´◒`*)
髪の毛って一日どれくらい抜ける？？
通常は、1日で50〜150本ぐらい抜けるよ‼️
季節とか個人差あるけどね ^_^
えっ、そんな抜けて大丈夫なの！？
（＾ω＾）大丈夫ですよー。
だいたい髪の毛って10万本ぐらい
生えてるからね( ˊ̱˂˃ˋ̱ )
+ 成長期(3〜5年)
+ 退行期(2〜3週間)
+ 休止期(数ヶ月)
+ 脱毛期&新生期
ってサイクルがあるんで一気に抜けるわけ
じゃないから安心してね。
髪にも寿命があって
生えてから抜けるまで
男性で2〜5年
女性で4〜6年
って、だいたーい言われてますm(_ _)m
永遠に伸び続けるわけじゃないんだね。
痛んでしまった髪の毛どーしたらいいの？
おぉ(⌒-⌒; )
これは、、いきなり長くなりそな話^_^
いろいろな考え方があるからね、、汗
まぁでも
知っておいてほしいコトが1つ
Point
1度ダメージした髪の毛は絶対によみがえらない‼️
今のところね。
未来はわからないよ。
髪の毛は死滅細胞だから
みずから皮膚見たいに再生するコトもなく
切っても痛くないよね。
じゃ、トリートメントってなんだよ‼️
ってなるよね(´；Д；`)
まぁそこらへんがややこしんだけど
髪の毛がダメージすると
簡単に言うと
髪の毛の中のモノが抜け出して
空洞になってる感じだよ(＞人＜;)
その空洞を埋めるためにトリートメントで
穴埋めするんだ‼️
埋めたものが出ないように
髪の毛の表面をコーティングして
蓋をして閉じ込めちゃう。
そっ、これでツヤツヤに出来上がり（＾ω＾）
って思うでしょ？
まぁ。そなんだけどね。
髪の毛は死滅細胞
髪の毛は蘇らない。
なんで時間とともにまた元の状態に戻るよね。
もしくは、取れた後にトリートメントする前
よりもバサバサに！
なんてコトもありえるよ。
こんな経験ない？？(´；Д；`)
髪切りにいって、痛んでるんで
よくなるトリートメントしておきますねー‼️
って毎回するってコトあると
思うんだ(´；Д；`)
その時はツヤツヤで嬉しいけど
毎回するってコトは
根本は良くなってないよね(＞人＜;)
で、カラーやパーマ後に
トリートメントで強力な膜を作ってツヤツヤに
するのはトリートメント取れたら
余計にダメージするよねー(´；Д；`)
なぜって？？
少〜し考えてみようƪ(˘⌣˘)ʃ
パーマやカラーの後はどんだけ
シャンプーしても髪の内部に
残留してるんだよぉ(＞人＜;)
もうわかったよね？
そこに表面に強力な膜作ったら
悪いものが外にでれずに
髪の内部を攻撃するよね？？
そゆことƪ(˘⌣˘)ʃ
じゃ、どしたら美髪になるの！？
って知りたいよね٩( ᐛ )و
ごめん。長くなるから
又それだけで書くね。
日常でダメージを減らすにはどーする？
髪の毛がダメージする要因はいっぱいあるよ。
まぁ、髪の毛が生えてきた時から
悪くなるしかない。(´；Д；`)
自然治癒力無いからね。
ダメージ要因で
カット、カラーやパーマなどの美容室で
おこりえるコトはまずおいといて
日常でダメージ要因は
+ シャンプー
+ ドライヤー、コテ
+ 紫外線
+ ブラシッング
などだよね。
ドライヤーやコテは熱がある
ので髪のタンパク質が熱で固まってしまう
おそれがあるよ。
生卵に熱加えると固まる現象と同じだよ
絶対なるわけではなくて
温度が重要なんだ。
書くと長くなるから又書くね（＾ω＾）
(そればっか^_^)
紫外線は髪が浴びてると
火傷状態になって浴び続けるとキューティクル
(髪の表面にあるやつね)
が痛んできてね髪のメラニン
(髪の色のもと)
が壊れて髪が少しずつ明るくなっちゃうんだ。
えっ、カラーしなくても髪明るくできるんだ！
とか、思わないでね。
(思わないか、。)
ブラシッングって
ブラシとか櫛とかで髪の毛をといたり
ブローしたりね^_^
無理矢理といたりするて切れたりするし
しすぎるとキューティクルが
剥がれてしまうよ。
気をつけよう‼️
最後にシャンプー
なんだけどシャンプーの選び方なんかになると
話変わってくるから
又また、別で書くね＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
その前に知っててほしいコトがあって
髪の毛のPHっていくつ？
よく聞く酸性だとかアルカリ性だとか
数値化したやつ（＾ω＾）
これ重要なの〜‼️
髪のPHは4.5から5.5の弱酸性
これね↓
水道水が約PH7の中性だよね？
だからは水に濡れてるだけで
キューティクルが開いて
髪の内部のタンパク質が少しずつ
抜けてくよね？
カラーの色素なんかも抜けてくんだ(´；Д；`)
ロングヘアーの方で
お風呂のお湯に毛先がずっと
つかっている方は要注意(⌒-⌒; )
石鹸水なんかはPH9〜10もあるからね。
あっ、シャンプーの話じゃなかったね。
お風呂の話🛀🛁m(._.)m
最後に
でも、あれもこれも気にしてたらしんどいし、オシャレできないから、できるコトからやってみてね。
